Vrhunski sportaši bez obzira na vrstu sporta kojom se bave, uz pomno planiran trening, dobivaju i precizno planiranu sportsku prehranu te suplementaciju od strane nutricionista, a određuju hoće li njihovi rezultati biti vrhunski ili samo prosječni. Upravo tih nekoliko koraka u prehrani i suplementaciji može sportaša značajno razlikovati u uspješnosti izvođenja sportske aktivnosti.
Sportski napor sagorijeva veliku količinu kalorija i energije koju prate zahtjevi za pravilnim unosom namirnica, posebno proteina, vitamina i minerala. Ipak većina sportaša, čak i profesionalnih tek nakon pada imuniteta, težeg oporavka nakon ozljeda te nakon faze pretreniranosti i smanjenih sportskih performansi, traže stručnu podršku u planiranju prehrane i odabiru suplementacije.
Djeca sportaši jedna su od najugroženijih skupina, kod kojih se nepravilnost u prehrani očituje u padu koncentracije u školi, odbijanju treninga, lošijim sportskim rezultatima, mršavljenju te čestim prehladama.
Prehrana sportaša, profesionalnih i rekreativnih treba biti pažljivo isplanirana kako ne bi došlo do manjka nutrijenata te kako bi se uz pravilnu prehranu održao potreban stupanj masnoće tijela i poboljšala mišićna masa i tonus, a samim time smanjile mogućnosti ozljeda i dobili bolji rezultati.
Cilj je da kroz sve navedeno osim zdravlja, sportaš bude zadovoljniji vlastitim uloženim trudom.
Bazalnom metabolizmu: količina energije potrebna za održavanje organizma u stanju
Probavi i skladištenju hranjivih sastojaka: količina energije potrebna za razlaganje hrane na sastavne komponente koje je u organizmu moguće apsorbirati i pohraniti
Fizičkoj aktivnosti: količina energije potrebna za određenu fizičku aktivnost kroz dan, bilo da se radi o hodanju, trčanju, penjanju uz stepenice i slično
Upravo je fizička aktivnost najvarijabilniji faktor potrebe za energijom koja se mjeri u terminima koliko topline tijelo proizvodi, bilo da se radi o svakodnevnim aktivnostima ili o pojačanoj tjelesnoj aktivnosti. Mjera za energiju su kalorije definirane kao količina topline potrebna da zagrije 1 gram vode za 1 stupanj. Ovo je mala količina energije pa je na namirnicama izražena vrijednost u kilo kalorijama (kcal), odnosno u tisućama kalorija.
Većina hrane sadrži mješavinu ovih makronutrijenata (ugljikohidrati, masti, proteini) pa energetska vrijednost ovisi o omjeru.
Želite li se baviti sportom, morate znati neke činjenice prije svega: ne treba prenaglo ulijetati u nikakve trenažne procese osim ako iza sebe nemamo već neku sportsku povijest. Uvod treba lagano početi rastezanjem i kardio vježbanjem (aerobnim treninzima zagrijavanja tijela i ubrzavanja metabolizma, srčanih otkucaja). Potrebno je napraviti 5-10 treninga zagrijavanja od 45-60 minuta kako bi se tijelo uvelo u režim kojemu se teži. Također, ako netko prvi put kreće u ozbiljnije vježbanje, bilo bi poželjno konzultirati se s liječnikom kako bi imao zeleno svjetlo sa zdravstvene strane.
Na primjer, ako se radi o trčanju, potrebno je na početku kombinirati hodanje i trčanje, i to nekoliko puta tjedno. Postupno treba smanjivati vrijeme provedeno u hodanju, a povećavati dio koji obuhvaća trčanje, kako biste nakon nekoliko tjedana (4-5) bili spremni otrčati barem 30 minuta u komadu. Svakako je bitno napomenuti da se prije svakog treninga treba dobro zagrijati (koljenja, gležnjevi, kukovi) kako ne bi došlo do neželjenih ozljeda. Nakon treninga se potrebno istegnuti (kvadricepsi, stražnja loža, listovi) te popiti napitke koji nam blagotvorno djeluju na oporavak mišića, glikogenskih zaliha u njima, kao i za nadoknadu elektrolita koje gubimo znojenjem.
Za one koji se u teretani muče s velikim težinama, u cilju postizanja povećanja mišićne mase i smanjenja masnih naslaga, potreban je oprez kako ne bi s preteškim utezima krenuli naglo jer će time postići samo kontraefekt. Nagli početak vježbanja, i to s velikim težinama, u kratkom vremenskom periodu može dovesti do ozljeda, rupture mišića, istegnuća tetiva, ligamenta, velikog zamora i dugih perioda oporavaka, s gotovo nikakvim učinkom na mišićnu masu ili na smanjenje masnoća.
Potreban je kontrolirani uvod u trening, uhodavanje u pojedine mišićne skupine, pažljivo kombiniranje jedne veće i jedne manje mišićne skupine za vrijeme treninga (primjerice noge + abdomen ili leđa + dio ruku) te svakako postepeno podizanje ili broja ponavljanja ili težina na utezima. Nakon napornog vježbanja pojačana je i sinteza i razgradnja proteina i upravo je odmah nakon treninga ključno konzumirati obrok iliti shake kako bi se osigurao oporvak i rast mišića. Preporučena količina može varirati od 0,8 do čak 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine na dan ovisno o vrsti sporta kojom se pojedinac bavi.
Kako bismo povećali težinu, mišićnu masu, ali sa što manjim dobitkom masnog tkiva, potreban je dulji period, kontrola vježbanja, te kontrola prehrambenih namirnica i dodataka prehrani. Za sve one koji žele povećati težinu preporučuje se konzumirati 20% više kalorija nego obično, većinskim dijelom proteinske namirnice, te ugljikohidrate niskoga glikemijskog indeksa i svakako zdrave masnoće, omega 3 masne kiseline važne za zdravlje živčanog, krvožilnog sustava uz protuupalno djelovanje. Procjenjuje se da se maksimum mišićne mase može postići oko 0,5-1 kg mjesečno.
Ovisno o sportu kojim se bavimo – pojedini dijelovi tijela se troše više. Kod trkača se najviše troše ligamenti, tetive, zglobovi, koljena, a kod ženskih sportaša može doći i do amenoreje ili osteoporoze, posebice u sportovima koji zahtijevaju nisku tjelesnu težinu, frakture raznih dijelova tijela kod kontaktnih sportova i slično.
Ako govorimo o amaterskim sportovima, godine nisu nikakva prepreka. No, naravno, ne možemo očekivati iste rezultate. Što se tiče povećanja mišićne mase, svakako je proces puno brži i uspješniji kod mlađih osoba, muškaraca, na što utječe i testosteron čija razina s godinama opada. Kod žena s godinama opada razina estrogena pa je potrebno obratiti više pozornosti na rizik od osteoporoze i izbjegavati ekstremne treninge bilo trajanjem ili težinom ako se ne radi o višegodišnjem vježbaču.
