Najčešće greške:
- zbacivanje mesa, te prehrana ugljikohidratima bez uvrštavanja drugih namirnica
- Kao kompenzacija za proteinske namirnice često se poseže za slatkišima
- Nepoznavanje što koji nivo vegetarijanske prehrane donosi i na što treba posebno obratiti pažnju da prehrana bude uravnotežena (manjak edukacije)
- Nepoznavanje namirnica koje treba kombinirati za dobivanje svih esencijalnih aminokiselina koje grade proteine
- Manjak unosa željeza, zbog manjka namirnica koje ih donose
- Prevelik unos vlakana
KOJA JE RAZLIKA IZMEĐU VEGETARIJANACA I VEGANA?
Vegetarijanci jednostavno ne jedu mrtve životinje ni njihove dijelove. Dakle to uključuje crveno meso, meso kokoši i ostale peradi, ribu i ostala vodene životinje (kao što su škampi i rakovi), i bilo koje nusproizvode tih industrija kao što su želatina, životinjske masti i renet (dio želuca teleta) koji služi kao sirilo u proizvodnji nekih sireva. Mnogi vegetarijanci ne jedu niti jaja.
Vegani ne jedu životinje, a također izbjegavaju jaja i mliječne proizvode (proizvode od kravljeg, kozjeg, ovčjeg mlijeka ili mlijeka bilo koje druge životinje). To uključuje mlijeko, vrhnje, jogurt, sir i sve što sadrži te proizvode ili njihove prerađevine. Također izbjegavaju med jer je životinjskog porijekla i jer tijekom njegove proizvodnje pčele iskorištavaju i često budu ubijene. Konačno, vegani, kao i neki vegetarijanci, ne nose vunu, kožu i svilu te izbjegavaju korištenje kozmetike i proizvoda za čišćenje koje sadrže životinjske sastojke. Zapravo, vegani, često zvani pravim vegetarijancima, zapravo ne jedu niti na drugi način koriste ništa što potječe od životinja, bilo onih živih ili mrtvih.
PREHRANA
Iako je uravnotežena veganska prehrana najzdravija prehrana na svijetu, neki ljudi su još uvijek zabrinuti hoće li njome dobiti sve potrebne hranjive tvari.
PROTEINI
Proteini su ključni za rast, zacjeljivanje tkiva, te zaštitu protiv infekcija. Prema uglednoj Britanskoj Medicinskoj Udruzi, veganska prehrana uključuje sve potrebne hranjive tvari, te više nego dovoljno proteina. Vodeći nutricionisti izjavljuju da je gotovo nemoguće oboljeti od nedostatka proteina osim ako to ne odlučite – odnosno gladujete!
Proteini su prisutni u mahunarkama (grašku, grahu, leći i proizvodima od soje, npr. sojinom mlijeku, popečcima od soje i tofuu), neprerađenim žitaricama (riži, pšenici, zobi, ječmu, heljdi, tjestenini, kruhu), orašastim plodovima (lješnjaku, bademu, brazilskom orašaru), te sjemenkama (suncokretovim i bundevinim sjemenke, sezamu, divlji spirulini, cvjetači itd.)
VITAMIN B12
Iako je ljudskom tijelu potrebna vrlo mala količina vitamina B12 dnevno (nedostatak vitamina B12 iznimno je rijedak), važno je osigurati svakodnevnu dozu tog važnog B vitamina. On je ključan za održavanje živčanog sustava zdravim, te normalno razvijanje krvnih stanica da bi srce ostalo u dobrom stanju. Vitamin B12 nalazi se u mnogo svakodnevne hrane koja je njime obogaćena, kao što su proizvodi od kvasca, mnogim žitnim pahuljicama, namazima i paštetama, sokovima, sojinom mlijeku i sojinom margarinu. Hrana koja sadrži sojin protein može biti obogaćena tim vitaminom, npr. TVP (strukturirani biljni protein), kobasice od soje i popečci od soje.
Iako ga je dnevno potrebno samo 1.5 mcg, neki stručnjaci vjeruju da je bolje konzumirati 3 mcg. To se može ostvariti, npr. konzumacijom 250 ml obogaćenog sojinog mlijeka uz porciju od otprilike 50 g obogaćenih žitnih pahuljica, nekoliko kriški kruha s margarinom obogaćenim vitaminom B12 ili vitaminskim dodatkom tog vitamina.
Posebno imaju manjak vitamina B12 dijabetičari. Stoga bi pacijenti koji uzimaju metformin zbog dijabetesa tipa 2 trebali razmisliti o tome da uvedu taj suplement u svoju dnevnu prehranu. Neka istraživanja su pokazala i da metformin utječe na sposobnost tijela da apsorbira vitamin B12, što izlaže pacijente riziku od manjka tog vitamina te razvoja anemije.
ŽELJEZO
Prema Britanskoj Medicinskoj Udruzi, nedostatak željeza jednako pogađa ljude koji jedu meso, te vegetarijance i vegane, osobito žene iz bilo koje od tih prehrambenih skupina. Željezo se nalazi u zelenom lisnatom povrću, tofu (sir od soje), žitaricama, npr. kruhu od integralnog brašna, integralnoj tjestenini, sušenom voću, grahu, leći, smeđem šećeru, cikli, grožđicama, divlji spirulini, mnogim obogaćenim žitnim pahuljicama i kakau.
Budući da je željezo toliko dostupno, zašto itko uopće pati od njegovog nedostatka? Čini se da je problem u apsorpciji tog minerala, stoga je važno kontinuirano unositi vitamin C jer on povećava apsorpciju tri do četiri puta kad se unosi sa hranom bogatom željezom. Dobar izvor vitamina C je zeleno lisnato povrće, brokula, peršin, smrznuti grašak, zelena paprika, krumpir, rajčica, agrumi, mango i crni ribizl.
KALCIJ
Jeste li znali da npr. porcija brokule sadrži jednaku količinu kalcija kao i 200 ml kravljeg mlijeka? Postoji mnogo alternativnih izvora kalcija za vegane – zeleno lisnato povrće (potočarka, špinat, kelj, komorač itd.), poriluk, mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, tofu, obogaćeno sojino mlijeko, namaz od slanutka, smokve.
Vjerojatno su vam kao djetetu govorili da morate piti kravlje mlijeko da bi vam kosti bile jake, ali istraživanja osteoporoze (bolesti krhkih kostiju) pokazuju da iako nam je kalcij potreban za kosti, možemo ga izgubiti putem urina. Kod ljudi čija se prehrana temelji na životinjskom proteinu (što uključuje i kravlje mlijeko) vjerojatnost gubitka kalcija je znatno veća, stoga je i rizik za osteoporozu veći nego kod ljudi koji jedu samo biljne proteine. To se djelomično događa jer životinjski protein izvlači kalcij iz kostiju, dok kod biljnog to nije slučaj.
Potpuno je neprirodno piti mlijeko kad odrastemo. I bizarno je piti mlijeko druge vrste. Kravlje mlijeko namijenjeno je teladi; kozje kozlićima, a ovčje janjadi!
Veganska prehrana stvarno je najzdraviji izbor. Ne morate se brinuti za nedostatak kalcija ili bilo koje drugog minerala i vitamina sve dok se hranite uravnoteženo.
Korisni linkovi:
http://www.prijatelji-zivotinja.hr/index.hr.php?id=261
https://www.youtube.com/watch?v=GL67Ney21mo
https://www.youtube.com/watch?v=IxVR53xemSs
